Сергей Длин пояснил, почему люди с возрастом часто могут просыпаться ночью:

— Наш сон регулируют циркадные ритмы. Ночью снижается температура тела, замедляется пульс, а гормон мелатонин готовит нас ко сну. С возрастом выработка мелатонина падает, сон становится более поверхностным, мы острее реагируем на помехи.

Он назвал основные причины пробуждений:

1. Снижение уровня мелатонина — сон становится менее глубоким.

2. Дискомфортная температура — слишком жарко или душно в спальне.

3. Стресс — нервная система остается в состоянии тревоги.

4. Физиологические изменения — например, изменения в мочеполовой системе у мужчин или гормональные колебания у женщин.

5. Проблемы с дыханием — храп и апноэ (остановки дыхания) мгновенно будят мозг.

6. Скачки сахара в крови из-за поздних приемов пищи.

7. Дефицит магния, который приводит к напряжению в мышцах и нервной системе.

Также Сергей Длин рассказал, что не стоит делать при ночном пробуждении:

— Не смотрите на время, потому что это включает анализ и вызывает стресс. Также не берите в руки телефон — свет экрана подавляет мелатонин. Не включайте яркий свет, потому что он переводит организм в дневной режим. При этом не пытайтесь заставить себя уснуть силой, иначе произойдет перенапряжение. И не нужно начинать обдумывать проблемы. Ночью мозг превращает любую мысль в повод для бодрствования.

Если сонливость еще есть, просто лежите спокойно, добавил Сергей Длин. Если проснулись с ясной головой, лучше мягко встаньте, посидите в темноте, сделайте пару плавных движений или дыхательных упражнений.

Три эффективные техники для засыпания

1. Дыхание 4-7-8. Вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8. Дышите животом. Это активирует систему отдыха.

2. Метод «Клеточки». Мысленно представьте сетку 3×3. Перемещайте воображаемую точку из угла в угол. Монотонность успокаивает мозг.

3. Прогрессивная релаксация по методике Джекобсона. Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с лица. Напрягайте на вдохе, расслабляйте на выдохе.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если вы испытываете:

утреннюю разбитость и дневную сонливость;

храп и заметные остановки дыхания во сне (риск апноэ);

неприятные ощущения в ногах (покалывание, желание двигать ими) — это может быть синдром беспокойных ног.