Наклоны туловища к ногам

Часто, чтобы потянуть спину и расслабить поясницу, люди тянутся руками к стопам. Кажется, что так мышцы растянутся и станет легче. Но всё не так просто.

— Когда мы тянемся к ногам с круглой спиной, наши позвонки сгибаются и межпозвонковые диски испытывают колоссальное давление, выдавливаясь назад — в сторону спинномозгового канала. Это прямой путь к протрузиям и грыжам, — пояснил Сергей Длин.

Как делать правильно?

Если вы выполняете этот наклон, делайте его с абсолютно прямой спиной. Представьте, что вы стараетесь дотянуться животом до бедер. Спина прямая, возможен даже легкий прогиб. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет вам текущий уровень растяжки, не округляя позвоночник.

— После наклонов обязательно нужно снять компрессию, — добавила Сергей Длин. — Лягте на живот. Поставьте локти перед собой и приподнимитесь, усиливая прогиб в пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь на живот и отдохните 10 секунд. Повторите цикл 3 раза.

Скручивания и подъемы корпуса

— Желание иметь красивый рельефный пресс часто заставляет людей забывать о безопасности. В тренажерных залах многие выполняют упражнения, максимально перегружающие поясницу, — отметил Сергей Длин.

Вот два главных «вредителя»:

Подъем корпуса из положения лежа (ноги согнуты, руки за головой).

Скручивания с поднятым корпусом вправо и влево.

— В этих положениях поясница испытывает колоссальную перегрузку. Если человек целый день сидел в офисе, сутулился и скручивался, а вечером пришел в зал и продолжил скручивать позвоночник с дополнительной нагрузкой, образование грыжи (или рост существующей) — лишь вопрос времени, — добавил невролог.

Если вы делаете эти упражнения, обязательно завершайте их «ягодичным мостиком».

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы под попой.

Поднимите таз вверх, сильно сжимая ягодицы.

Задержитесь на 10 секунд в верхней точке, почувствовав напряжение ягодиц. Это снимет напряжение с поясничного отдела и разгрузит диски.

Опуститесь и повторите 3 раза.

Приседания и становая тяга

По словам Сергея Длина, эти базовые упражнения с весом — лидеры по компрессионной нагрузке на межпозвонковые диски. Если фиброзное кольцо диска уже истончено или есть предрасположенность к грыжам, становая тяга и приседания со штангой могут резко ускорить патологический процесс.

Как снизить риск?

Строжайше соблюдайте правильную технику выполнения.

Используйте тяжелоатлетический пояс — он создан не для красоты, а для разгрузки поясницы.

После подхода с весом обязательно повисите на турнике или штанге. Вис растягивает позвоночник и убирает ту самую компрессию, которая образовалась под тяжестью снаряда.