Здоровый сон должен занимать 7–8 часов в сутки. Важно, чтобы он протекал в ночные часы и сменялся бодрствованием в дневное время.  

Симптомы бессонницы

О том, что человек столкнулся с бессонницей, можно предположить при следующих симптомах:

1) неудовлетворенность качеством и продолжительностью сна более трех месяцев и с частотой минимум три ночи в неделю;

2) симптомы расстройства сна в ночное время:

• трудности с засыпанием (из-за мыслей, из-за болевого синдрома и др.);
• частые или продолжительные пробуждения (т. е. могут быть многократные пробуждения, а может быть одно, но длительное);
• ранние пробуждения (как правило, до звонка будильника с последующим засыпанием);

3) симптомы бессонницы в дневное время:

• постоянная усталость и низкий уровень энергии;
• ухудшение внимания, концентрации или памяти;
• расстройства настроения (снижение или повышение);
• трудности с учебой, выполнением профессиональных обязанностей.

Хроническая бессонница – самый опасный вид заболевания, поскольку оказывает негативное влияние на организм человека. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Причины бессонницы

Ученые выявили широкий спектр факторов бессонницы, среди которых: преклонный возраст, женский пол, низкий социально-экономический статус, безработица, низкий уровень образования, психологический стресс, плохое здоровье. Но обо всем по порядку. 

Принято выделять следующие группы факторов бессонницы. 

♦ Предрасполагающие факторы 

• Генетическая предрасположенность  (интересно, что гены риска бессонницы являются частью схем, участвующих в регуляции эмоций); 
• нейробиологические (гомеостаз, циркадный ритм);
• изменения в головном мозге. 

♦ Провоцирующие факторы

Это некие значительные жизненные события, которые способствуют началу острых эпизодов бессонницы. Сильный стресс может быть связан, например, с угрозой безопасности для семьи, здоровья, учебы, работы. Человек длительное время не может найти решение проблемы. Как правило, в этот период он испытывает тревогу, страх, растерянность, беспомощность, потрясение и другие негативные чувства. 

• Эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе, в финансах;

• физические перегрузки (чаще страдают спортсмены);

• заболевания: 

• гормональные перепады перед менструациями или менопаузой;
• нарушения работы ЖКТ (запор, понос, изжога и другие);
• неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
• психические нарушения (повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие).

♦  Поддерживающие факторы

На фоне данных факторов бессонница не проходит, а, наоборот, усиливается. Это может быть: 

• физиологическое, когнитивное и эмоциональное гипервозбуждение; 
• плохая гигиена сна (слишком короткий или продолжительный сон, нерегулярные режимы сна и бодрствования,  употребление кофеина и других психостимуляторов перед сном, продолжительная дремота в течение дня, сон на фоне шума, ночные смены работы, смена часовых поясов, употребление алкоголя для борьбы с бессонницей и др.);
• «когнитивные факторы» – убеждения (например, человек убежден, что никогда не сможет уснуть и выспаться).

Бессонница как признак психического расстройства

– Как я уже отмечала, бессонница может свидетельствовать о наличии психического расстройства. 

Депрессия

Один из симптомов этого психического недуга – нарушение сна. Неблагоприятные обстоятельства и стресс связаны с возникновением как бессонницы, так и депрессии. Другие общие механизмы: 

• нейромедиаторный дисбаланс (например, увеличенные холинергические или уменьшенные аминергические нейротрансмиссии);
• активация отделов мозга, участвующих в регуляции эмоций (например, лимбическая система). 

Но можно ли утверждать, что нарушение сна при депрессии больше чем симптом? Ученые пока не пришли к единому мнению. Они продолжают дискутировать и проводить исследования. 

Тревожные расстройства, в том числе ПТСР  

Существует связь между тревогой и нарушением сна. Люди, охваченные тревогой, чувствуют или предчувствуют угрозу, которая приводит к защитным реакциям: во-первых, бдительности и подготовке к нападению или побегу, во-вторых – к гипервозбужденному состоянию. Очевидно, что тревожное состояние не способствует хорошему сну. Ученые установили, что у страдающих бессонницей тревожных людей во время сна более высокое кортикальное возбуждение, чем у тех, кто спит хорошо. 

В исследовании, в котором принимали участие 533 пациента с тревожным расстройством, 393 сообщили о нарушении сна. У большинства из них были диагнозы «генерализованное тревожное расстройство» и «посттравматическое стрессовое расстройство». У пациентов с ПТСР было выявлено два типа нарушения сна: кошмары, связанные с травматическим событием, и бессонница. 

По данным обследования городского населения в целом, примерно 70% из 34 лиц с ПТСР имели нарушения сна, 14 (40%) – бессонницу и 6 (20%) – кошмары. 

В исследовании ветеранов Вьетнама с ПТСР 102 человека (44%) из 233 участников испытывали трудности со сном, 211 (91%) жаловались на трудности во сне, а 122 (52%) страдали от кошмаров.

Шизофрения

Уровень расстройства сна высокий у пациентов с шизофренией. В исследовании среди 1800 пациентов с данным диагнозом было зарегистрировано 906 пациентов с бессонницей. Высокие показатели бессонницы были обнаружены у пациентов с паранойей, бредом и галлюцинациями или и тем и другим. Пациенты с шизофренией нередко сообщают о том, что они плохо засыпают, слишком много спят, видят ночные кошмары.

Профилактика бессонницы

В профилактике бессонницы нет ничего сложного. Необходимо обеспечить следующие условия:

2) отсутствие физической активности и отказ от кофеина и других стимуляторов минимум за два часа до сна;
3) утренняя зарядка.