— При выборе растительного масла стоит учитывать несколько ключевых факторов, а именно: состав, качество и термоустойчивость, — акцентировала специалист по питанию.

Состав масел

Все масла состоят из различных жиров, которые влияют на их свойства и пользу для организма. Основные группы жиров включают:

♦ Насыщенные. Участвуют в работе гормонов, клеточных оболочек и иммунной системы. Примеры: лауриновая, миристиновая, пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты. Источники: пальмовое и кокосовое масла, мясной жир, сало, сливочное масло. Хорошо подходят для жарки и запекания.

♦ Мононенасыщенные. Способствуют защите сердца и сосудов, повышают чувствительность к инсулину. Пример: олеиновая жирная кислота (омега-9). Источники: оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и масло авокадо. Лучше использовать для тушения и добавления в горячие блюда.

♦ Полиненасыщенные. Участвуют в нормализации артериального давления и имеют противовоспалительное действие. Примеры: омега-6 и омега-3. Источники омега-6: масло грецкого ореха, соевое, кукурузное, кунжутное, арахисовое. Источники омега-3: льняное и рапсовое масла. Не подходят для нагревания — их рекомендуется добавлять в холодные блюда.

Качество масел

— Качество масла зависит от сырья и технологического процесса производства, — отметила нутрициолог. — Контроль за качеством осуществляется на всех этапах — от сбора урожая до упаковки.

Нерафинированные масла сохраняют больше полезных веществ, поэтому их рекомендуют употреблять в сыром виде (например, в салатах). Рафинированные — очищаются от примесей и лучше подходят для жарки, так как имеют более высокую температуру дымления.

Термоустойчивость

— Температура точки дымления — это критически важный показатель, который определяет, когда масло начинает разрушаться и выделять потенциально вредные соединения, — объяснила Анастасия Шаляпина.

Для жарки на высоких температурах подходят масла: кокосовое, пальмовое, рафинированное подсолнечное, рафинированное горчичное, авокадо.

Для тушения на среднем огне лучше использовать оливковое и рапсовое.

Для салатов и холодных блюд отлично подойдут кунжутное, конопляное, льняное, тыквенное, рыжиковое, миндальное, хлопковое, нерафинированное подсолнечное, горчичное, оливковое.

Подводя итог, специалист по питанию сказала:

— Итак, при выборе растительного масла важно учитывать его состав, качество и термоустойчивость. Старайтесь, чтобы в вашем рационе преобладали моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, а для жарки используйте масла с высоким содержанием насыщенных жиров. Помните о том, что нерафинированные масла идеально подходят для салатов, в то время как рафинированные лучше использовать для жарки. Добавляйте масла к блюдам уже после их приготовления, чтобы сохранить все полезные вещества.