Настройте рабочее место

По словам Ивана Еремина, экран должен находиться на уровне глаз, стул — иметь поддержку поясницы, стопы — стоять на полу, а колени — быть примерно на уровне бедер:

— Правильная эргономика критически важна, ведь большую часть дня мы проводим сидя, и даже небольшие отклонения от нормы со временем наносят ощутимый вред. Поднимайте телефон к уровню глаз. Так вы избежите «текстовой шеи» — термина, который используют врачи для описания перегрузки шейного отдела из‑за постоянного наклона головы. Каждый сантиметр наклона вперед многократно увеличивает нагрузку на шею и верхнюю часть спины: при наклоне головы на 15 градусов нагрузка на шейный отдел возрастает примерно до 12 кг, а при наклоне на 60 градусов — до 27 кг.

Вставайте каждый час

— Даже идеальная поза не спасет, если сидеть неподвижно часами. Дело в том, что хрящевая ткань питается за счет диффузии, которая происходит только при движении: во время нагрузки жидкость с питательными веществами поступает в хрящ, а при разгрузке — выходит вместе с продуктами обмена. Пара минут ходьбы в час — и вы уже существенно разгружаете суставы и поддерживаете здоровье хрящей, — отметил врач.

Укрепляйте мышцы

Как пояснил Иван Еремин, осанка держится не силой воли, а мышцами спины, кора и ягодиц:

— Они работают как естественный корсет, удерживая тело в правильном положении. Важно не только растягивать зажатые мышцы, но и укреплять те, что отвечают за поддержание осанки. Подойдут базовые упражнения: планка, ягодичный мост, а также умеренные тяги и упражнения на стабилизацию. Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК, чтобы подобрать безопасный комплекс.

Развивайте осознанность

— Это самая важная и при этом самая недооценннная привычка. В течение дня ловите себя на неправильной позе и поправляйте осанку: разверните плечи, потянитесь макушкой вверх, слегка подтяните живот. Со временем это станет автоматическим. Помочь в формировании новой привычки могут простые напоминания — например, уведомления на телефоне или стикеры на мониторе, — посоветовал Иван Еремин.

Он также предупредил, что исправление осанки — это не разовое действие, а постепенный процесс:

— Не стоит ждать мгновенных результатов, но регулярные небольшие усилия обязательно дадут эффект. Если вы уже испытываете боль или дискомфорт, обязательно обратитесь к врачу: специалист поможет выявить причину и подберет индивидуальную программу коррекции, чтобы не навредить еще больше.

Фото: pexels